Jan Olbrecht sistema, pakeitusi mano požiūrį į plaukimo treniravimą

Kodėl vieni sportininkai progresuoja nuo didelių kilometrų, o kiti – nuo tikslingai dozuotų treniruočių? Kodėl vieni pasiekia geriausią formą svarbiausioms varžyboms, o kiti atrodo pavargę dar prieš startą? Ir kodėl po 40 metų treniruotis daugiau dažnai reiškia progresuoti mažiau?

Mano kelias į Jan Olbrecht metodiką

Prieš keletą metų nusprendžiau giliau suprasti ne tik kaip treniruotis, bet ir kodėl tam tikros treniruotės veikia. Kaip ilgų nuotolių ir Masters plaukikas vis dažniau susidurdavau su klausimais, į kuriuos tradiciniai atsakymai manęs nebetenkino.

Kodėl vieni krūviai duoda progresą, o kiti tik nuovargį?

Kodėl kartais po sunkios savaitės rezultatai blogėja, nors, teoriškai, turėčiau būti stipresnis?

Kodėl jaunystėje veikusios treniruočių schemos po 40 metų pradeda nebeveikti?

Ieškodamas atsakymų įstojau į ASCA (American Swimming Coaches Association) trenerių programą ir vėliau išlaikiau ASCA trenerio sertifikaciją. Būtent ten pirmą kartą rimtai susidūriau su belgų sporto fiziologo Jano Olbrechto sukurta Capacity-Power sistema.

Iš pradžių tai buvo tiesiog viena iš daugelio teorijų.

Tačiau kuo daugiau gilinausi, tuo labiau supratau, kad ši sistema iš esmės skiriasi nuo daugelio kitų metodikų.

Ji neatsako į klausimą: „Kiek kilometrų turi nuplaukti?“

Ji atsako į daug svarbesnį klausimą: „Kokią fiziologinę adaptaciją turi sukelti konkreti treniruotė?“

Po ASCA studijų daugiau nei metus skyriau Olbrechto metodikos analizei.

Skaičiau jo knygą The Science of Winning, analizavau mokslinius tyrimus ir nuolat lyginau teoriją su savo patirtimi baseine. Eksperimentavau su treniruočių krūviais, stebėjau atsistatymą, sekiau progresą ir vertinau rezultatus. Man buvo svarbu ne tik perskaityti ir suprasti teoriją, bet ir savo kailiu pajusti, kaip organizmas reaguoja į skirtingus stimulus. Laikui bėgant vis aiškiau mačiau, kad didžiausią progresą dažnai lemia ne didesnis krūvis, o geresnis balansas tarp darbo, atsistatymo ir superkompensacijos. Būtent tada supratau, ką iš tikrųjų reiškia principas „mažiau gali būti daugiau“.

Ir po daugiau nei metų praktikos priėjau prie išvados → Capacity-Power sistema veikia.

Dar daugiau.

Mano nuomone, ji tampa dar vertingesnė vyresniems sportininkams, nes jos centre yra ne tik treniruotė, bet ir atsistatymas.

O būtent atsistatymas po 40 metų tampa pagrindiniu progresą ribojančiu veiksniu.

Kas yra Jan Olbrecht?

Sporto pasaulyje netrūksta trenerių.

Netrūksta ir mokslininkų.

Tačiau labai mažai žmonių sugeba sujungti abu pasaulius.

Janas Olbrechtas yra vienas iš jų.

Jis buvo Belgijos nacionalinės rinktinės plaukikas, vėliau tapo sporto fiziologu ir biomechanikos specialistu, o per savo karjerą konsultavo daugybę olimpinių, pasaulio ir Europos čempionų.

Jo darbas iš esmės pakeitė tai, kaip šiandien suprantame plaukimo periodizaciją.

Iki Olbrechto dauguma programų buvo grindžiamos gana paprasta logika:

• daugiau kilometrų;
• daugiau darbo;
• daugiau nuovargio;
• geresnis rezultatas.

Praktika rodė, kad tai neveikia visiems.

Olbrechtas pradėjo sistemingai naudoti laktato testavimą ir pastebėjo vieną svarbią tiesą:

Du vienodai greiti plaukikai gali būti fiziologiškai visiškai skirtingi.

Vienas gali turėti išskirtinę aerobinę sistemą.

Kitas – nepaprastai stiprią anaerobinę sistemą.

Todėl treniruoti juos vienodai nėra logiška.

Iš šio suvokimo ir gimė Capacity-Power modelis.

Kodėl Capacity-Power sistema išliko aktuali daugiau nei 30 metų?

Sporto pasaulyje nuolat atsiranda naujų metodikų.

Dauguma jų po keleto metų dingsta.

Olbrechto sistema išliko.

Kodėl?

Todėl, kad ji paremta ne mada, o biologija.

Ji remiasi fundamentaliu principu:

Treniruotės vertė matuojama ne atliktu darbu, o sukeltomis adaptacijomis. Šis principas buvo aktualus prieš trisdešimt metų. Jis aktualus ir šiandien.

Capacity ir Power: du pasirengimo etapai

Visa sistema paremta dviem pagrindinėmis sąvokomis.

Capacity

Capacity reiškia organizmo potencialą.

Tai:

• VO₂max;
• anaerobinis pajėgumas;
• jėga;
• energinių sistemų rezervai.

Galima sakyti, kad Capacity yra automobilio variklio dydis. Kuo didesnis variklis, tuo didesnis potencialas. Tačiau vien didelio variklio nepakanka.

Power

Power yra gebėjimas panaudoti sukurtą potencialą.

Tai gebėjimas visas turimas fiziologines sistemas nukreipti į rezultatą varžybose. Jeigu Capacity sukūrė potencialą, tai Power paverčia jį greičiu.

Svarbiausias Olbrechto principas:

Capacity visada turi būti ugdoma anksčiau nei Power. Tai reiškia, kad negalima maksimaliai išnaudoti to, ko dar nesukūrei.

Keturios pagrindinės treniruočių klasės

Olbrechtas visas treniruotes suskirstė į keturias pagrindines kategorijas.

Aerobic Capacity (AEC) – VO₂max didinimas

Anaerobic Capacity (ANC) – maksimalaus glikolitinio pajėgumo didinimas

Aerobic Power (AEP) – maksimalus VO₂max panaudojimas

Anaerobic Power (ANP) – maksimalus glikolitinės sistemos panaudojimas

Būtent šios keturios kategorijos sudaro visą treniravimo sistemą.

Aerobic Capacity (AEC)

Didelio variklio kūrimas

AEC treniruočių tikslas – didinti maksimalų deguonies suvartojimą.

Tipiniai parametrai:

• žemas arba vidutinis intensyvumas;
• 100-800 m atkarpos;
• trumpas poilsis;
• didelė apimtis.

Pavyzdžiai:

• 8×200 m;
• 6×400 m;
• 5×800 m.

Pagrindinės adaptacijos:

• didesnis širdies smūgio tūris;
• daugiau kapiliarų;
• daugiau mitochondrijų;
• geresnis deguonies transportas.

Tai ilgiausiai kuriama, bet ir ilgiausiai išliekanti adaptacija.

Anaerobic Capacity (ANC)

Gebėjimas gaminti energiją be deguonies

ANC treniruotės ugdo glikolitinę sistemą.

Tipiniai parametrai:

• beveik maksimalus intensyvumas;
• 25-75 m atkarpos;
• ilgas poilsis;
• vidutinė apimtis.

Tokios treniruotės didina:

• laktato gamybą;
• anaerobinių fermentų aktyvumą;
• sprintinį potencialą.

Jos ypač svarbios 50-200 m rungtims.

Aerobic Power (AEP)

VO₂max panaudojimas

Šių treniruočių tikslas nėra didinti VO₂max.

Tikslas – išmokti naudoti jau sukurtą aerobinį potencialą.

Parametrai:

• varžybinis tempas;
• 50-300 m atkarpos;
• trumpas poilsis;
• bendras tūris 90–110 % rungties.

Tai vienos svarbiausių treniruočių vidutinių nuotolių plaukikams.

Anaerobic Power (ANP)

Varžybinio greičio vystymas

Tai specifiškiausia treniruočių kategorija.

Tikslas – maksimaliai panaudoti anaerobinį potencialą.

Dažniausiai ANP atsiranda paskutinėmis savaitėmis prieš svarbiausius startus.

Būtent šios treniruotės sukuria:

• greitį;
• finišo jėgą;
• varžybinį aštrumą.

Tačiau jos turi didžiausią regeneracijos kainą.

Superkompensacija: svarbiausias principas visoje sistemoje

Dauguma sportininkų mano, kad progresas vyksta treniruotės metu. Iš tikrųjų treniruotės metu vyksta priešingas procesas – pajėgumas sumažėja, tik vėliau organizmas tampa stipresnis.

Šis procesas vadinamas superkompensacija.

Keturios superkompensacijos fazės

1 fazė – krūvis

Organizmas pavargsta. Sumažėja pajėgumas.

2 fazė – atsistatymas

Atkuriami:

• energijos rezervai;
• nervų sistema;
• hormonų balansas;
• raumenų struktūros.

3 fazė – superkompensacija

Organizmas tampa stipresnis nei buvo prieš krūvį. Tai idealus laikas kitai kokybiškai treniruotei.

4 fazė – regresas

Jeigu naujas stimulas nesuteikiamas, adaptacija palaipsniui nyksta.

Kur dauguma sportininkų daro klaidą?

Dažniausiai sportininkai treniruojasi tada, kai leidžia kalendorius.

Ne tada, kai leidžia fiziologija.

Jeigu kita sunki treniruotė atliekama per anksti:

• superkompensacija neįvyksta;
• nuovargis kaupiasi;
• rezultatai stagnuoja.

Jeigu per vėlai:

• dalis adaptacijos prarandama.

Būtent todėl regeneracija tampa svarbiausia visos sistemos dalimi.

Kaip amžius keičia superkompensaciją?

Tai vieta, kur Capacity-Power modelis tampa ypač aktualus Masters sporte. Po 40 metų organizmas vis dar adaptuojasi, tačiau jis adaptuojasi lėčiau.

Mažėja:

• testosterono kiekis;
• augimo hormono sekrecija;
• baltymų sintezės greitis;
• nervų sistemos atsistatymo greitis.

Todėl superkompensacijos langas pasislenka.

Jaunas atletas prieš Masters atletą

Tai nėra silpnumo požymis, tai tiesiog biologija.

Didžiausia 40+ sportininkų klaida

Bandymas treniruotis kaip 20-mečiams.

Dažnai matau:

• per daug ANC;
• per daug ANP;
• per mažai regeneracijos.

Rezultatas:

• stagnacija;
• prastas miegas;
• nuolatinis nuovargis;
• dažnesnės traumos.

Kaip Capacity–Power sistema atrodo 47 metų plaukikui?

Mano nuomone, daugumai Masters plaukikų optimalus santykis būtų:

Toks modelis leidžia:

• išlaikyti stiprią aerobinę bazę;
• neprarasti greičio;
• išvengti pervargimo;
• geriau išnaudoti superkompensaciją.

Ką man davė ši sistema?

Per pastaruosius metus būtent Capacity-Power metodika labiausiai pakeitė mano požiūrį į treniruočių planavimą. Ji privertė mane nustoti galvoti kilometrais. Pradėjau galvoti adaptacijomis.

Nustojau klausti – Kiek šiandien reikia nuplaukti?

Pradėjau klausti – Kokią fiziologinę sistemą šiandien noriu pagerinti?

Tai iš esmės pakeitė mano požiūrį į:

• periodizaciją;
• atsistatymą;
• varžybinį pasirengimą;
• ilgalaikį progresą po 40 metų.

Janas Olbrechtas sukūrė ne dar vieną treniravimo sistemą.

Jis sukūrė loginį modelį, leidžiantį suprasti, kodėl treniruotės veikia.

Jo Capacity-Power metodika primena vieną svarbiausią sporto mokslo tiesų:

• Organizmas netampa stipresnis treniruotės metu.
• Jis tampa stipresnis tada, kai po tinkamo krūvio gauna pakankamai laiko atsistatyti.

Ir kuo vyresnis tampi, tuo ši tiesa tampa svarbesnė.

Galbūt todėl po daugiau nei metų studijų, eksperimentų ir praktikos galiu pasakyti paprastai:

Jeigu reikėtų pasirinkti vieną treniravimo modelį, kuriuo remčiausi planuodamas savo plaukimą šiandien, tai būtų Jan Olbrecht Capacity-Power sistema.