30 minučių, kurios gali pakeisti visas jūsų plaukimo treniruotes

Jeigu reikėtų išrinkti vieną plaukimo testą, kurį galėtų atlikti tiek olimpinis sportininkas, tiek „Masters“ plaukikas, greičiausiai tai būtų T-30:

• Jokių laboratorijų
• Jokių laktato matavimų
• Jokių sudėtingų fiziologinių tyrimų

Tik 30 minučių plaukimo ir vienas skaičius, kuris gali tapti visų jūsų treniruočių pagrindu.

Nors testas atrodo paprastas, už jo slypi daugiau nei penkiasdešimt metų sporto mokslo ir trenerių praktikos.

Kodėl apskritai reikalingas T-30 testas?

Visų ištvermės sportų treneriai susiduria su tuo pačiu klausimu – kokiu greičiu sportininkas turėtų treniruotis, kad lavintų ištvermę efektyviausiai?

• Per lėtas tempas nesukuria pakankamo treniruočių stimulo.
• Per greitas tempas sukelia perteklinį nuovargį ir riboja treniruočių apimtį.

Todėl sporto fiziologijoje itin svarbi sąvoka yra anaerobinis slenkstis – didžiausias intensyvumas, kurį organizmas gali išlaikyti ilgą laiką nekaupiant perteklinio laktato. Būtent ši riba dažnai lemia rezultatus 400 m, 800 m, 1500 m ir atviro vandens rungtyse.

Problema ta, kad tiksliausiai anaerobinis slenkstis nustatomas mini-laboratorijoje. Reikia atlikti kelias plaukimo serijas, po kiekvienos imti kraujo mėginius ir matuoti laktato koncentraciją. Daugumai plaukikų šiomis dienomis jau gali tai atlikti, bet ne visiems tai prieinama.

Todėl treneriai arba masters plaukikai kurie treniruojasi individualiai, pradėjo ieškoti paprastesnio sprendimo.

Iš kur atsirado T-30?

T-30 testas neturi vieno išradėjo. Jo šaknys siekia XX amžiaus aštuntąjį ir devintąjį dešimtmečius, kai JAV, Australijos ir Kanados treneriai pradėjo ieškoti būdų, kaip nustatyti treniruočių zonas ne laboratorijoje, o baseine.

Didelę įtaką šios metodikos plitimui turėjo tokie treneriai kaip Ernest Maglischo, Bill Sweetenham ir Jon Urbanchek.

Jų idėja buvo paprasta – jeigu plaukikas 30 minučių gali išlaikyti maksimalų, bet stabilų tempą, tuomet tas greitis bus labai artimas jo anaerobiniam slenksčiui.

Vėliau ši metodika paplito universitetų programose, JAV plaukimo federacijoje ir „Masters“ bendruomenėje.

Taip gimė T-30 testas.

Kodėl būtent 30 minučių?

Mokslininkai jau seniai pastebėjo, kad dauguma gerai treniruotų sportininkų anaerobinio slenksčio intensyvumą gali išlaikyti maždaug 25–40 minučių. Trumpesnis testas būtų per daug priklausomas nuo anaerobinių energijos šaltinių. Ilgesnis testas pradėtų labiau atspindėti bendrą ištvermę nei slenkstinį greitį.

Todėl 30 minučių tapo praktišku kompromisu. Pakankamai ilgai, kad dominuotų aerobinė energijos gamyba. Pakankamai trumpai, kad būtų galima plaukti beveik maksimaliu tempu.

Štai kodėl T-30 rezultatas labai dažnai sutampa su tuo greičiu, kurį fiziologai laboratorijose vadina maksimalaus laktato pastovumo greičiu (Maximum Lactate Steady State).

Ką apie tai sako mokslas?

Pastaraisiais metais atlikti tyrimai parodė labai stiprų ryšį tarp T-30 rezultato ir laboratoriniais metodais nustatyto anaerobinio slenksčio.

Viename tyrime nustatyta, kad koreliacija tarp T-30 greičio ir laboratorinio laktato minimumo testo siekė net 92,7%.

Praktiškai tai reiškia, kad daugeliu atvejų treneris gali gauti beveik tokią pačią informaciją kaip laboratorijoje, tačiau be jokios papildomos įrangos.

Būtent dėl to T-30 iki šiol išlieka vienu populiariausių ištvermės testų plaukime.

Kaip atlikti T-30 testą?

Pirmiausia reikia tinkamai apšilti. Rekomenduojama nuplaukti 600-1000 metrų:

• 300 m lengvai;
• 4 × 50 m technikos pratimų;
• 4 × 50 m progresuojant;
• 100 m lengvai.

Po to prasideda pats testas.

30 minučių plaukiama be sustojimo.

Tikslas – nuplaukti kuo didesnį atstumą išlaikant kuo tolygesnį tempą.

Didžiausia klaida – pradėti per greitai.

Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai antroji testo pusė yra tokia pati arba net šiek tiek greitesnė nei pirmoji. Pasibaigus testui užrašomas bendras nuplauktas atstumas.

Pavyzdžiui:

2200 metrų per 30 minučių.

Kaip apskaičiuoti T-Pace?

T-Pace apskaičiuojamas labai paprastai.

1800 sekundžių padalinama iš nuplaukto atstumo ir rezultatas perskaičiuojamas į 100 metrų. Jeigu per 30 minučių nuplaukėte 2200 metrų:

1800 ÷ 2200 × 100 = 81,818 sekundės → 1:21,8 /100 m.

Šis tempas tampa jūsų individualiu treniruočių atskaitos tašku.

Kaip iš T-Pace apskaičiuoti spalvines treniruočių zonas?

Daugelis trenerių naudoja spalvinę sistemą, kurioje T-Pace tampa centriniu orientyru.

Žalia zona – aerobinė

T-Pace +8-15 sekundžių.

Jeigu T-Pace yra 1:22/100 m, žalioji zona būtų maždaug 1:30–1:37.

Tai pagrindinė bazinės ištvermės ir technikos lavinimo zona.

Geltona zona – slenkstinė

T-Pace ±3 sekundės.

Šioje zonoje lavinamas anaerobinis slenkstis.

Pavyzdinės serijos:

• 10 × 100 m;
• 5 × 300 m;
• 3 × 600 m.

Oranžinė zona – VO₂max

T-Pace minus 3-6 sekundės.

Tai zona, kurioje lavinamas maksimalus aerobinis pajėgumas.

Raudona zona – anaerobinė

Greitesnė nei T-Pace minus 6 sekundės.

Naudojama sprintams ir didelio intensyvumo darbui.

Kodėl sovietinė mokykla beveik nenaudojo T-30?

Tai vienas įdomiausių klausimų. Dažnai manoma, kad sovietinė sistema buvo prieš tokį testą, iš tikrųjų taip nėra. Tiesiog ji vystėsi kitu keliu.

Amerikiečiai ieškojo paprasto ir praktiško metodo, kurį būtų galima taikyti tūkstančiams sportininkų.

Tuo tarpu sovietų sąjungos sporto mokslas daug labiau rėmėsi fiziologiniais matavimais. Treneriai ir mokslininkai daugiau dėmesio skyrė:

• širdies ritmui;
• laktato koncentracijai;
• darbo apimčiai;
• energinių sistemų vystymui.

Todėl vienas 30 minučių plaukimas jiems atrodė pernelyg supaprastintas.

Ką jie naudojo vietoje T-30?

Dažniausiai buvo naudojamos kontrolinės serijos.

Pavyzdžiui:

• 10 × 100 m;
• 20 × 100 m;
• 8 × 200 m;
• 5 × 400 m.

Treneriai stebėdavo:

• vidutinį greitį;
• tempo kritimą;
• pulso atsistatymą;
• kartais ir laktato koncentraciją.

Tokie testai suteikdavo daugiau informacijos nei vienas nepertraukiamas plaukimas. Elitinėse rinktinėse dažnai buvo naudojami ir laktato matavimai.

Po serijų buvo imamas kraujas ir vertinama, kurioje vietoje sportininkas pasiekia 2, 4, 6 ar 8 mmol/l laktato koncentraciją. Iš esmės tai buvo tiesioginis anaerobinio slenksčio nustatymas.

Todėl T-30 jiems nebuvo būtinas.

Ar šios sistemos iš tikrųjų labai skiriasi?

Paradoksalu, bet ne. Amerikietis treneris pasakys:

„Tavo T-Pace yra 1:22/100 m.“

Sovietinis sakytų:

„Tavo anaerobinio slenksčio zona prasideda ties 172–176 pulso arba maždaug 4 mmol/l laktato koncentracija.“ aišku su atitinkama intonacija 🙂

Abu jie kalba apie tą pačią fiziologinę ribą. Skirtumas tik tas, kad vieni ją apibrėžia pagal greitį ir tai suprantama sportininkui, o kiti – pagal organizmo reakciją ir čia jau suprasdavo ne visi.

Esmė

T-30 testas išliko populiarus daugiau nei tris dešimtmečius ne todėl, kad yra tobulas.

Jis išliko todėl, kad yra praktiškas.

Vos per 30 minučių galima nustatyti individualų treniruočių tempą, apskaičiuoti treniruočių zonas, stebėti progresą ir pakankamai tiksliai įvertinti anaerobinį slenkstį.

Jeigu neturite prieigos prie mini-laboratorijos, T-30 yra vienas geriausių įrankių, leidžiančių paversti treniruotes tikslingu procesu, o ne spėlionėmis.

Galbūt būtent todėl šis testas ir šiandien naudojamas tiek olimpiniuose centruose, tiek paprastame 25 metrų baseine, kuriame treniruojasi „Masters“ plaukikai.