Kaip Jon Urbanchek pakeitė treniruočių supratimą visame pasaulyje.

Plaukimo istorijoje yra trenerių, kurie laimėjo medalius. Yra trenerių, kurie sukūrė čempionus. Ir yra labai reta žmonių kategorija – tie, kurie pakeitė patį sporto supratimą.

Jon Urbanchek priklauso būtent šiai kategorijai.
Jo sukurta „Color System“ – spalvų sistema – šiandien laikoma viena įtakingiausių treniruočių metodikų konkurencinio plaukimo istorijoje. Net praėjus dešimtmečiams po jos sukūrimo, treneriai visame pasaulyje vis dar planuoja sezonus naudodamiesi Urbanchek spalvų modeliu.
Tačiau svarbiausia šios sistemos stiprybė nėra pačios spalvos. Svarbiausia yra tai, kad Urbanchek sugebėjo padaryti tai, ko daugelis trenerių iki šiol nesugeba:

sudėtingą fiziologiją paversti suprantama sportininkui.

Kas buvo Jon Urbanchek?

Jon Urbanchek gimė Vengrijoje 1936 metais vardu János Urbancsok. Po sovietų sąjungos invazijos į Vengriją jis emigravo į Jungtines Amerikos Valstijas ir vėliau studijavo Mičigano universitete.

Iš pradžių jis buvo ne treneris, o plaukikas.

Mičigano universitete Urbanchek tapo NCAA lygio plaukiku, pelnė All-American vardą ir treniravosi pas legendinį Gusą Stagerį – vieną svarbiausių Amerikos plaukimo trenerių istorijoje.
Tačiau tikroji jo įtaka prasidėjo tada, kai jis pats tapo treneriu.
Urbanchek dirbo:

• University of Michigan,
• Club Wolverine,
• USC,
• JAV olimpinės rinktinės programose.

Per savo karjerą jis treniravo dešimtis olimpiečių ir prisidėjo prie daugybės olimpinių medalių.

Tačiau net ir šalia olimpinių pasiekimų, daugelis trenerių šiandien mano, kad didžiausias Urbanchek palikimas yra ne konkretūs atletai.

O būtent treniruočių sistema.

Kodėl Urbanchek pakeitė plaukimo filosofiją?

Iki Urbanchek eros plaukimo treniruotės dažnai buvo grindžiamos labai paprasta logika:

• daugiau metrų,
• daugiau nuovargio,
• daugiau kentėjimo.

Didžioji dalis darbo buvo paremta intuicija. Tačiau Urbanchek pradėjo žiūrėti į plaukimą kitaip. Jis pradėjo kelti klausimą:

Ką tiksliai organizmas treniruoja kiekviename sete?

Tai buvo revoliucinė mintis. Nes iki tol daugelis trenerių daugiau dėmesio skyrė:

• kilometrams,
• setų kiekiui,
• bendram nuovargiui,

bet ne konkrečiai fiziologinei adaptacijai.

Urbanchek buvo vienas pirmųjų trenerių, kuris sistemingai sujungė:

• fiziologiją,
• energetines sistemas,
• širdies ritmą,
• laktato reakciją,
• tempą,
• biomechaniką,
• ir sezono periodizaciją.

Būtent todėl jo sistema tapo ne tik treniruočių schema. Tai tapo pilna sportininko vystymo architektūra.

Kodėl būtent spalvos?

Vienas įdomiausių klausimų – kodėl Urbanchek pasirinko spalvas, o ne skaičius ar sudėtingus fiziologinius terminus.

Atsakymas labai paprastas – nes sportininkai nemąsto laboratorijos kalba.
Urbanchek kartu su Jim Richardson ir savo žmona Melanie Urbanchek – mokslininke tyrėja – sukūrė sistemą, kuri fiziologiją pavertė intuityvia.
Spalvos buvo siejamos su:

• kūno reakcija,
• odos spalvos pokyčiais intensyvaus darbo metu,
• širdies ritmu,
• subjektyviu pojūčiu,
• ir energinėmis sistemomis.

Staiga treneris nebesakė:

• „dirbk ties anaerobiniu slenksčiu“,

bet sakydavo:

• „tai yra Red zona“.

Sportininkui tai tapo:

• aišku,
• apčiuopiama,
• lengvai suprantama.

Ir svarbiausia – praktiškai pritaikoma realiu laiku baseine.

Didžiausia sistemos stiprybė – aiškumas

Vienas svarbiausių spalvų sistemos aspektų yra komunikacija.
Sportininkui daug lengviau suprasti:

• „tai yra Blue zona“,

nei:

• „dirbk virš anaerobinio slenksčio esant padidintai aerobinei galiai“.

Spalvos tampa fiziologijos kalba.
Ilgainiui plaukikai pradeda intuityviai jausti:

• kokio intensyvumo reikia,
• kaip turi jaustis kūnas,
• kokia turi būti kvėpavimo kontrolė,
• ir kokį tempą galima išlaikyti.

Tai tampa ne tik treniruočių sistema. Tai tampa savęs pažinimo sistema.

Aerobinis ir anaerobinis darbas: kas vyksta kūne

Kad suprastume spalvų sistemą, pirmiausia reikia suprasti du pagrindinius energijos gamybos būdus.

Aerobinis darbas
Aerobinė sistema energiją gamina naudodama deguonį.

Tai:

• ekonomiškiausia energijos sistema,
• leidžianti ilgai išlaikyti tempą,
• kurianti ištvermės bazę,
• ir padedanti atsistatyti tarp intensyvių krūvių.

Būtent aerobinė sistema leidžia elitiniams plaukikams:

• išlaikyti techniką,
• efektyviai naudoti energiją,
• kontroliuoti nuovargį,
• ir ekonomiškai judėti vandenyje.

Anaerobinis darbas
Anaerobinė sistema įsijungia tada, kai organizmui energijos reikia labai greitai.

Tai:

• sprintas,
• aukštas lenktynių tempas,
• maksimalus intensyvumas,
• didelė laktato gamyba.

Ši sistema leidžia generuoti milžinišką galią, tačiau už tai mokama didele fiziologine kaina.

Būtent todėl aukšto lygio plaukime svarbiausia tampa ne tik gebėti kentėti, bet tiksliai valdyti momentą, kada anaerobinė sistema aktyvuojama.

Threshold – svarbiausia zona daugeliui plaukikų

Threshold, arba slenkstis, yra viena svarbiausių Urbanchek sistemos dalių.

Tai:

aukščiausias tempas, kurį sportininkas gali išlaikyti neprarasdamas fiziologinės kontrolės.

Threshold treniruotės vysto:

• aerobinės sistemos pajėgumą,
• gebėjimą toleruoti augantį laktatą,
• biomechaninį stabilumą,
• ir lenktyninį ekonomiškumą.

Todėl elitiniuose 200-1500 m nuotoliuose threshold dažnai tampa svarbiausia sezono zona.

Clear ir White: pamatai, kurių niekas nemato

Clear zona

• Pulsas: iki 120 BPM
• Mažiausias intensyvumas

Ši zona naudojama:

• apšilimui,
• atsiplaukimui,
• technikai,
• pratimams (drills),
• mobilumui,
• kvėpavimo kontrolei.

Iš šalies atrodo lengva.
Tačiau elitiniame sporte būtent čia kuriama:

• biomechanika,
• vandens pojūtis,
• nervinės sistemos kontrolė.

Tai nėra poilsinis plaukimas. Tai sąmoningas judesio kokybės darbas.

White zona

• Pulsas: 120–130 BPM
• Žemas intensyvumas

Tai ilgesnis, stabilus aerobinis darbas.
Ši zona vysto:

• bendrą aerobiką,
• judesio ekonomiką,
• atsistatymo efektyvumą.

Daugelis elitinių plaukikų didžiąją sezono dalį praleidžia būtent čia.

Pink, Red ir Blue: tikrasis ištvermės pasaulis

Pink zona

• Pulsas: 130–150 BPM
• Maždaug 5 % žemiau threshold tempo

Tai bazinė aerobinė zona.
Čia kūnas mokosi:

• ilgai dirbti,
• efektyviai naudoti deguonį,
• tausoti energiją,
• išlaikyti biomechaniką.

Red zona

• Pulsas: 150–170 BPM
• Optimali aerobinės galios zona

Red zona vysto:

• aerobinės sistemos galią,
• gebėjimą išlaikyti aukštą tempą,
• lenktyninę ekonomiką,
• biomechaniką esant stresui.

Tai viena svarbiausių Urbanchek sistemos dalių.

Blue zona

• Pulsas: 160–180 BPM
• Virš threshold

Tai jau rimtas metabolinis stresas.
Blue zona dažnai siejama su:

• 800–1500 m lenktynių tempu,
• ilgu nekomfortišku darbu,
• biomechanikos išlaikymu nuovargyje.

Čia plaukikas mokosi ekonomiškai kentėti.

Purple, Gold ir Platinum: greitis, laktatas ir maksimalus pajėgumas

Purple zona

• Pulsas: 180–190 BPM
• Apie 7 % greičiau nei threshold

Tai lenktynių tempo zona.
Tikslas:

• maksimalus deguonies suvartojimas,
• didelė aerobinė galia,
• gebėjimas išlaikyti lenktynių tempą.

Gold zona

Tai:

• maksimalus intensyvumas,
• labai didelis laktatas,
• trumpi kartojimai,
• ilgas poilsis.

Tikslas:

• maksimalios laktato gamybos tolerancija,
• buferinės sistemos,
• finišo pajėgumas.

Platinum zona
Tai pati trumpiausia ir sprogstamiausia zona.

• 15-25 m sprintai,
• 6-12 sekundžių darbas,
• pilnas poilsis,
• greitis virš lenktyninio.

Čia treniruojama nervinė sistema – ne ištvermė.

Kodėl sistema yra daugiau nei fiziologija?

Daugelis žmonių galvoja, kad Color System yra tik širdies ritmo lentelė.
Tačiau realybėje ši sistema apjungia:

• fiziologiją,
• biomechaniką,
• psichologiją,
• komunikaciją,
• savikontrolę,
• ir ilgalaikį sportininko vystymą.

Didžiausia sistemos revoliucija buvo ta, kad sportininkas pradėjo suprasti save.

Plaukikai pradėjo suvokti:

• kaip jaučiasi skirtingos energinės zonos,
• kaip keičiasi kvėpavimas,
• kaip organizmas reaguoja į tempą,
• kada biomechanika pradeda griūti,
• ir kaip valdyti savo pastangas.

Tai tapo fiziologinio sąmoningumo sistema.

Kaip spalvų sistema keičiasi sezono metu?

Urbanchek sistema labai stipriai remiasi periodizacija.

Ankstyvas sezonas
Dominuoja:

• White,
• Pink,
• Red,
• Blue.

Tikslas – sukurti aerobinės sistemos bazę.

Sezono vidurys

Pridedama Purple zona.
Atsiranda daugiau:

• lenktyninio tempo,
• VO₂max,
• specifinio darbo.

Prieš taper

Atsiranda Gold zona.
Darbas tampa:

• trumpesnis,
• intensyvesnis,
• specifiškesnis.

Taper

Viskas individualizuojama.
Svarbiausia tampa:

• šviežumas,
• nervinės sistemos aktyvumas,
• biomechanikos tikslumas,
• ir greičio pojūtis.

Capacity – pamiršta Urbanchek sistemos šerdis

Vienas svarbiausių, bet dažnai mažiausiai suprantamų Urbanchek filosofijos terminų yra capacity.
Daugelis plaukikų ir net trenerių daugiausia dėmesio skiria:

• greičiui,
• sprintui,
• maksimaliam intensyvumui,
• arba lenktynių rezultatui.

Tačiau Urbanchek mąstė kitaip. Jam buvo svarbiausias klausimas:

Kiek ilgai sportininkas gali išlaikyti kokybišką darbą neprarasdamas fiziologinės ir biomechaninės kontrolės?
Tai ir yra capacity. Ne vienkartinis maksimalus rezultatas, o gebėjimas ilgą laiką išlaikyti aukštą kokybę.

Būtent todėl Urbanchek sistemoje tiek daug dėmesio skiriama:

• aerobinei bazei,
• threshold darbui,
• ilgoms Red ir Blue zonų sesijoms,
• biomechanikos stabilumui,
• ir ritminei kontrolei.

Moderniame sporte capacity tampa viena svarbiausių ilgalaikio vystymo savybių.
Sportininkas, kuris turi didelį capacity:

• geriau toleruoja treniruočių krūvį,
• greičiau atsistato,
• ilgiau išlaiko techniką,
• stabiliau plaukia varžybose,
• ir turi daugiau rezervų finiše.

Todėl Urbanchek niekada nežiūrėjo į aerobiką kaip į „lėtą plaukimą“.

Jam aerobinė sistema buvo fundamentas, ant kurio statomas visas aukšto meistriškumo sportas.

Kaip atrodo realios Color System treniruotės

Vienas didžiausių Urbanchek sistemos privalumų buvo tai, kad ji labai aiškiai leido struktūruoti konkrečias treniruotes.

Kiekviena zona turėjo:

• savo fiziologinį tikslą,
• savo darbo pobūdį,
• savo poilsio logiką,
• ir savo biomechaninį akcentą.

White diena

Pavyzdys:

• 3 × 800 m laisvu stiliumi
• 20 sek. poilsis
• žemas pulsas
• ilgas, stabilus ritmas

Tokios treniruotės tikslas:

• aerobinė bazė,
• ekonomika,
• judesio kontrolė,
• atsistatymas.

Iš šalies tai gali atrodyti paprasta.
Tačiau elitiniai plaukikai tokių sesijų metu labai aktyviai stebi:

• grybšnio ilgį,
• tempą,
• kvėpavimo ritmą,
• biomechanikos kokybę.

Red diena

Pavyzdys:

• 20 × 200
• 15–20 sek. poilsis
• stabilus aukštas aerobinis tempas

Tai viena klasikinių Urbanchek sesijų.
Tokio darbo metu organizmas mokosi:

• ilgai išlaikyti aukštą aerobinės sistemos apkrovą,
• kontroliuoti laktato kaupimąsi,
• ir išlaikyti biomechaniką fiziologinio streso metu.

Tai ne sprintas, tačiau po tokio seto sportininkas dažnai jaučia labai gilų metabolinį nuovargį.

Blue diena

Pavyzdys:

• 8 × 300
• trumpas poilsis
• tempas virš threshold

Tai zona, kurioje prasideda tikras diskomfortas.
Sportininkas jaučia:

• sunkėjantį kvėpavimą,
• augantį laktatą,
• biomechanikos spaudimą.

Būtent čia ugdomas gebėjimas:

• nepalūžti,
• išlikti techniškam,
• ir kontroliuoti ritmą esant nuovargiui.

Gold diena

Pavyzdys:

• 6 × 50 kas 6:00
• arba 6 × 100 kas 6:00
• 92–96 % geriausio rezultato

Tai visiškai kitokia fiziologija.
Čia tikslas:

• maksimalus laktatas,
• anaerobinė tolerancija,
• buferinės sistemos,
• lenktynių finišo pajėgumas.

Tokios treniruotės yra labai sunkios nervinei sistemai.

Kodėl poilsis Gold zonoje toks ilgas?

Tai vienas dažniausių nesuprastų aspektų.
Žmonės mato:

• 6 × 50 kas 6:00

arba

• 6 × 100 kas 6:00

ir galvoja:

„čia labai mažai darbo.“

Tačiau tikslas nėra tūris.

Tikslas:

• kiekvieną kartojimą atlikti beveik maksimaliu intensyvumu.

Jeigu poilsis būtų trumpas:

• greitis kristų,
• biomechanika blogėtų,
• organizmas pereitų į kitą energinę sistemą.

Todėl ilgas poilsis leidžia:

• dalinai atsistatyti,
• bet vis tiek išlaikyti didelį metabolinį stresą.

Tai labai subtili fiziologinė zona.

Platinum diena
Pavyzdys:

• 12 × 15 m sprintai
• pilnas poilsis
• maksimalus greitis

Čia nėra „ištvermės“. Tai grynas nervinės sistemos ir biomechaninio sprogstamumo darbas.

Tikslas:

• maksimalus aktyvavimas,
• reakcija,
• vandens pojūtis dideliame greityje,
• biomechanika maksimalioje amplitudėje.

Tai viena svarbiausių elitinio sprinto dalių.

Kodėl testų rinkiniai yra tokie svarbūs?

Urbanchek sistema labai remiasi objektyviais duomenimis.
Tam naudojami specialūs testų setai:

• 10 × 300,
• 10 × 200,
• 3000 m maksimaliai tolygiai,
• 30 minučių plaukimas maksimaliu stabiliu tempu (T-30 testas).

Šie testai leidžia suprasti:

• tikrą sportininko pajėgumą,
• threshold tempą,
• aerobinės sistemos būklę,
• atsistatymo kokybę,
• ir progresą sezono metu.

Svarbiausia:

treniruotė tampa matuojama.

Kodėl sistema išliko aktuali dešimtmečius?

Sporto pasaulyje daugelis metodikų dingsta po kelių metų.
Urbanchek sistema neišnyko.

Kodėl? Nes ji paremta universaliais žmogaus fiziologijos principais.
Net šiandien treneriai visame pasaulyje vis dar naudoja:

• White,
• Pink,
• Red,
• Blue,
• Purple,
• Gold,
• Platinum zonas.

Kai kurie treneriai pakeitė spalvas. Kiti pridėjo papildomas kategorijas. Tačiau pats principas išliko tas pats:
Kiekviena treniruotė turi turėti aiškų fiziologinį tikslą.

Alaktinė (Platinum) zona: tikras greitis prasideda čia?

Viena mažiausiai suprantamų, bet tuo pačiu viena svarbiausių aukšto meistriškumo plaukimo sričių yra alaktinė treniruotė – Urbanchek sistemoje žymima kaip Platinum zona.

Daugelis sportininkų galvoja, kad greitis vystomas tiesiog:

• plaukiant maksimaliai,
• darant sprintus,
• arba dirbant „iki užrūgimo“.

Tačiau tikras greitis fiziologiškai veikia visai kitaip.
Ir būtent čia prasideda alaktinės sistemos svarba.

Ką reiškia „alactic“?

Žodis alactic pažodžiui reiškia – be laktato.

Tai energijos sistema, kuri leidžia kūnui generuoti maksimalų greitį ir galią labai trumpą laiką, beveik nekaupiant laktato.
Ši sistema remiasi:

• ATP,
• kreatinfosfatu,
• ir momentine energijos gamyba.

Tai pati greičiausia energijos sistema žmogaus kūne. Tačiau ji turi vieną labai svarbų apribojimą:

jos energijos atsargos labai mažos.

Dažniausiai alaktinė sistema gali pilnai generuoti maksimalų pajėgumą tik:

• 6–12 sekundžių,
• kartais iki 15 sekundžių.

Todėl ši zona visiškai skiriasi nuo:

• aerobinių treniruočių,
• threshold darbo,
• ar laktato tolerancijos sesijų.

Kas vyksta kūne alaktinio darbo metu?

Kai sportininkas atlieka:

• maksimalų startą,
• 15 m sprintą,
• sprogstamą posūkio išėjimą,
• arba itin greitą 25 m atkarpą,

organizmas neturi laiko pilnai naudoti aerobinės sistemos.
Todėl kūnas pereina prie ATP-PC sistemos.

Tai:

• momentinis energijos rezervas,
• saugomas pačiame raumenyje.

Pirmiausia naudojamas ATP.
Kai ATP mažėja:

• kreatinfosfatas labai greitai atstato ATP,
• ir leidžia tęsti maksimalų darbą.

Todėl:

• judesys tampa sprogstamas,
• reakcija labai greita,
• nervinė sistema aktyvuojama maksimaliai.

Kodėl čia beveik nesigamina laktatas?

Kadangi darbas labai trumpas:

• organizmas nespėja pilnai įjungti glikolizės,
• todėl metabolinis „užrūgimas“ dar nespėja išsivystyti.

Būtent todėl po tikros alaktinės sesijos sportininkas:

• gali jaustis gana šviežias,
• bet nervinė sistema būna labai apkrauta.

Tai viena dažniausių klaidų – daugelis sportininkų mano, kad gera treniruotė turi deginti.

Tačiau alaktinis darbas dažnai:

• nesukelia didelio laktato,
• nesukelia didelio „deginimo“,
• bet labai stipriai apkrauna CNS.

Kodėl alaktinė sistema yra tikro greičio pagrindas?

Moderni sprinto fiziologija aiškiai rodo:

maksimalus greitis nėra tas pats, kas ištvermė dideliame greityje.

Tai du skirtingi gebėjimai.
Daugelis plaukikų treniruojasi:

• Purple,
• Gold,
• arba race pace zonose.

Tačiau jeigu sportininkas neturi:

• aukšto nervinės sistemos aktyvavimo,
• greito motorinių vienetų įjungimo,
• biomechaninio sprogstamumo,

jis niekada netaps tikrai greitas.
Todėl alaktinė sistema yra:

• sprinto,
• starto,
• breakout,
• posūkio,
• ir maksimalaus greičio pagrindas.

Kokios raumenų skaidulos dirba?

Alaktinio darbo metu daugiausia aktyvuojamos:

FTb skaidulos

Tai:

• greičiausios,
• galingiausios,
• sprogstamiausios raumenų skaidulos žmogaus kūne.

Jos:

• generuoja didžiausią jėgą,
• aktyvuojamos maksimaliai greitam judesiui,
• tačiau labai greitai pavargsta.

Todėl alaktinės sesijos:

• visada trumpos,
• su labai ilgu poilsiu.

Kodėl poilsis toks svarbus?

Vienas svarbiausių alaktinio darbo principų:

greitis treniruojamas tik tada, kai sportininkas visiškai atsistatęs.

Jeigu poilsis per trumpas:

• įsijungia glikolizė,
• pradeda kauptis laktatas,
• biomechanika blogėja,
• greitis mažėja,
• treniruotė tampa nebe alaktinė.

Todėl elitiniuose sprinto setuose poilsis gali būti:

• 2 minutės,
• 3 minutės,
• kartais net 5 minutės.

Tikslas nėra nuovargis.
Tikslas yra:

• maksimalus greitis,
• maksimalus aktyvavimas,
• ideali biomechanika.

Kaip atrodo tikra alaktinė treniruotė?

Sprinto aktyvacija

• 12 × 15 m
• maksimalus greitis
• poilsis 2-3 min.

Startų darbas

• 8 × startas + breakout iki 15 m
• pilnas poilsis

Sprint + technika

• 16 × 25 m
• pirmi 12.5 m maksimaliai
• likusi dalis lengvai
• pilnas atsistatymas

Posūkių greitis

• 20 × posūkis + 10 m išėjimas
• akcentas į sprogstamą jėgą

Kodėl alaktinė zona ypač svarbi elitiniams plaukikams?

Jaunesni sportininkai dažnai progresuoja vien dėl:

• aerobikos,
• technikos,
• bendro fizinio vystymo.

Tačiau aukštesniame lygyje:

• beveik visi tampa fiziškai stiprūs,
• beveik visi turi gerą aerobiką.

Tuomet skirtumą pradeda kurti:

• nervinė sistema,
• reakcija,
• sprogstamumas,
• ir gebėjimas generuoti greitį.

Todėl elitiniame sporte:

• alaktinės sesijos tampa kritiškai svarbios,
• ypač sprintui ir 100 m rungtims.

Didžiausia klaida – paversti alaktinę treniruotę laktatine

Tai labai dažna problema.
Sportininkai pradeda:

• per daug kartojimų,
• per trumpą poilsį,
• per ilgą atkarpą.

Ir tuomet:

• greitis krenta,
• biomechanika griūna,
• atsiranda laktatas,
• treniruojamas ne greitis,
• o tik nuovargis.

Todėl tikra alaktinė treniruotė reikalauja:

• disciplinos,
• kokybės,
• ir labai tikslaus krūvio valdymo.

Didžiausia Urbanchek filosofijos mintis

Jeigu reikėtų viena fraze apibūdinti visą Color System filosofiją, ji skambėtų taip:

plaukikas turi suprasti ne tik ką daro, bet ir kodėl tai daro.
Tai ir buvo tikroji Urbanchek revoliucija.

Jis pavertė:

• fiziologiją suprantama,
• intensyvumą kontroliuojamu,
• o treniruotes – sąmoningu procesu.

Todėl jo įtaka išliko daug ilgiau nei medaliai ar rekordai. Jis pakeitė tai, kaip visas sportas galvoja apie treniruotes.
Ir galbūt svarbiausia – jis priminė, kad aukščiausias meistriškumas prasideda ne nuo chaotiško darbo.
O nuo gebėjimo tiksliai suprasti savo kūną.