Kreatinas yra vienas iš nedaugelio maisto papildų, kurių poveikis sistemingai tiriamas daugiau nei tris dešimtmečius. Skirtingai nei dauguma rinkoje esančių produktų, jis turi didelį kiekį atsitiktinių kontroliuojamų tyrimų (RCT), meta-analizių ir ilgalaikių saugumo vertinimų. Dėl to kreatinas dažnai laikomas „etaloniniu“ papildų tyrimų pavyzdžiu – ne todėl, kad jis veikia visur, o todėl, kad gana tiksliai žinoma, kur jis veikia ir kur ne.

Kreatinas yra natūraliai organizme sintetinamas junginys, kaupiamas daugiausia raumenyse ir mažesniais kiekiais smegenyse. Jo pagrindinė funkcija – dalyvauti energijos apykaitoje, konkrečiau – padėti atkurti adenozino trifosfatą (ATP). Tai tampa aktualu situacijose, kur reikalinga greita energija: trumpi sprintai, jėgos pratimai, pakartotinės intensyvios pastangos.

Didžioji dalis tyrimų apie kreatiną remiasi gana standartizuotu modeliu: dvigubai akli, placebo kontroliuojami tyrimai, trunkantys nuo 4 iki 12 savaičių, su 15-60 dalyvių imtimis. Tokiuose tyrimuose viena grupė gauna kreatiną (dažniausiai 3-5 g per dieną), kita – placebo, o abi grupės atlieka identiškas treniruotes. Nors pavienių tyrimų imtys nėra didelės, meta-analizės apjungia dešimtis tokių studijų ir leidžia įvertinti bendrą efektą, dažnai apimant šimtus ar net tūkstančius dalyvių.

Vienas iš aiškiausių kreatino poveikių nustatytas jėgos ir raumenų masės srityje. Meta-analizės rodo, kad vartojant kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis maksimali jėga gali padidėti maždaug 5-15 %, o treniruotės apimtis (pvz., pakartojimų skaičius) – apie 10-20 %. Per 8-12 savaičių laikotarpį dažnai stebimas ir liesos kūno masės padidėjimas, vidutiniškai apie 1-2 kilogramus. Šie pokyčiai nėra vien tik tiesioginis kreatino poveikis – jie iš dalies atsiranda dėl to, kad padidėjęs energijos prieinamumas leidžia atlikti daugiau darbo treniruotėse.

Tai patvirtina ir didesnės apimties analizės. Pavyzdžiui, 2017 m. meta-analizė (Chilibeck and Co., DOI: 10.1007/s40279-017-0778-7), apėmusi apie 700 vyresnio amžiaus dalyvių iš 22 tyrimų, parodė statistiškai reikšmingą raumenų masės ir jėgos padidėjimą, kai kreatinas buvo vartojamas kartu su treniruotėmis. Ankstesnė, platesnė Branch (2003) analizė (DOI: 10.2165/00007256-200333020-00002), apėmusi daugiau nei 100 tyrimų, parodė panašius rezultatus aukšto intensyvumo veiklose ir patvirtino nuoseklų trumpalaikį kūno svorio padidėjimą.

Kreatino poveikis tiesiogiai susijęs su fosfokreatino sistema. Papildymas gali padidinti raumenų kreatino atsargas maždaug 10-40 %, o tai leidžia greičiau atkurti ATP tarp trumpų pastangų. Dėl to didžiausias efektas stebimas veiklose, trunkančiose iki ~30 sekundžių – sprintuose, intervalinėse treniruotėse ar jėgos serijose. Tokiose situacijose našumo pagerėjimas dažnai siekia 5-10 %. Ilgėjant veiklos trukmei, šis efektas mažėja.

Ištvermės sporte duomenys yra mažiau nuoseklūs. Daugumoje tyrimų nepastebėta reikšmingų VO2max pokyčių, o ilgų distancijų rezultatai dažniausiai išlieka nepakitę. Kai kuriais atvejais pastebimas pagerėjęs finišo sprintas ar trumpų atkarpų greitis. Tačiau šiuose sportuose atsiranda kitas veiksnys – kūno masės padidėjimas. Pirmosiomis vartojimo savaitėmis svoris dažnai padidėja 0.5-1.5 kg, daugiausia dėl vandens kaupimosi raumenyse. Tai gali būti nepalanku sportuose, kur svarbus kūno svoris, pavyzdžiui, ilgų distancijų bėgime.

Pastaraisiais metais daugiau dėmesio skiriama kreatino poveikiui smegenims. Šioje srityje tyrimų mažiau, o efektai – mažesni. Sisteminės apžvalgos ir meta-analizės (pvz., Avger and Co., 2018, DOI: 10.1007/s00726-017-2508-3; Dolan and Co., 2019, DOI: 10.1007/s40279-019-01126-0) rodo nedidelį, bet statistiškai reikšmingą poveikį trumpalaikei atminčiai ir reakcijos laikui. Tyrimų imtys čia paprastai siekia 20-100 dalyvių, o trukmė – nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Įdomu tai, kad efektas dažniau pastebimas situacijose, kur smegenims trūksta energijos – pavyzdžiui, esant miego trūkumui ar metaboliniam stresui. Sveikiems, pailsėjusiems asmenims rezultatai dažnai būna minimalūs.

Kreatinas taip pat tiriamas senėjimo kontekste. Meta-analizės rodo, kad vyresniems nei 50 metų asmenims, ypač kartu su jėgos treniruotėmis, galima tikėtis maždaug 1-1.5 kg liesos kūno masės padidėjimo ir 5-10 % jėgos pagerėjimo (pvz., Forbes and Co., 2021, DOI: 10.1007/s40279-021-01416-1). Tyrimų trukmė šioje srityje dažnai ilgesnė – iki 6-12 mėnesių. Poveikis kognityvinėms funkcijoms vyresniame amžiuje vis dar tiriamas, tačiau duomenys kol kas riboti ir nepilni.

Kalbant apie kūno kompoziciją, svarbu atskirti trumpalaikį ir ilgalaikį efektą. Pradinis svorio padidėjimas yra susijęs su vandens pasiskirstymo pokyčiais raumenyse, o ne su riebalų augimu. Ilgalaikiai pokyčiai (per kelis mėnesius) dažniausiai susiję su didesne treniruočių apimtimi ir dėl to didėjančia liesa mase. Kreatinas pats savaime nėra riebalų mažinimo priemonė.

Standartinis dozavimas daugumoje tyrimų yra 3-5 gramai per dieną. Kai kuriuose tyrimuose naudojamas vadinamasis „loading“ protokolas – apie 20 gramų per dieną 5-7 dienas, siekiant greičiau prisotinti raumenų atsargas, po to pereinama prie palaikomosios dozės. Be „loading“, prisotinimas įvyksta per maždaug 3-4 savaites. Biologinis prieinamumas yra aukštas, artimas 100 %.

Svarbus praktinis aspektas – kreatino forma. Nors rinkoje siūloma daug variantų (kreatino hidrochloridas, „buffered“ formos, etilo esteriai), beveik visi klinikiniai tyrimai atlikti su kreatino monohidratu. Tai yra paprasčiausia, pigiausia ir geriausiai ištirta forma. Iki šiol nėra patikimų įrodymų, kad kitos formos būtų efektyvesnės ar geriau įsisavinamos. Dėl to daugumoje mokslinių rekomendacijų būtent monohidratas laikomas standartu.

Pasirinkimas tarp miltelių ir kapsulių yra praktinis, o ne fiziologinis. Milteliai leidžia lengvai dozuoti ir paprastai yra pigesni. Kapsulės patogesnės, bet norint pasiekti 5 gramų dozę dažnai reikia kelių kapsulių vienu metu. Tirpumas neturi esminės reikšmės – net jei milteliai neištirpsta pilnai, tai nepaveikia jų veikimo.

Saugumo duomenys yra vieni iš stipriausių tarp papildų. Ilgalaikiai tyrimai, trunkantys iki kelių metų, rodo, kad sveikiems asmenims kreatinas neturi reikšmingo neigiamo poveikio inkstų ar kepenų funkcijai (pvz., Kreider and Co., 2017; 2022, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-Z ir 10.1186/s12970-021-00412-W). Dažniausias pastebimas efektas yra vandens kaupimas ir su tuo susijęs svorio padidėjimas.

Apibendrinant, kreatinas yra vienas iš nedaugelio papildų, kurio poveikis yra aiškiai apibrėžtas: didžiausias efektas stebimas jėgos ir aukšto intensyvumo veiklose, mažesnis – ištvermėje, o kognityvinis poveikis yra kontekstinis ir riboto dydžio. Dauguma šių išvadų remiasi dešimtimis RCT ir meta-analizių, todėl jos yra gana stabilios skirtingose populiacijose ir tyrimo imtyse.