Daugeliui plaukikų apšilimas yra kažkas, ką reikia tiesiog atlikti prieš prasidedant „tikram darbui“, tarsi tai būtų formalumas, kurį galima praeiti mechaniškai, be didelio dėmesio, svarbiausia – kuo greičiau pereiti prie pagrindinio set’o. Dažnai jis atliekamas autopilotu, be aiškios struktūros, be kontrolės, be realaus ryšio su tuo, kas bus daroma toliau.

Tačiau šita struktūra remiasi visai kita logika. Ji sako, kad jei pasiruošimas yra nekokybiškas, visa treniruotė, kuri seka po jo, dažniausiai bus tokia pati – su daugiau klaidų, daugiau chaoso ir daugiau bereikalingo jėgos naudojimo.

Tai nėra apšilimas prieš darbą. Tai yra darbo pradžia, kurioje jau formuojama savijauta, judesio kokybė ir ritmo pojūtis. Jei šitoje vietoje viskas vyksta atsainiai, vėliau tai labai sunku „pasitaisyti“.

Neatsitiktinai aukščiausio lygio sportininkų, tokių kaip Ledecky, apšilimai dažnai atrodo kaip pilnavertės treniruotės – ne dėl to, kad reikia daugiau kilometrų, o dėl to, kad čia jau kuriama kokybė, kuri paskui turi išsilaikyti viso darbo metu.

Kas tai per struktūra (originalas)?

Warm-Up That Looks Like a Workout

• 800 m swim
• 600 m pull
• 400 m kick
• 200 m drill
• 200 m tempo
• 100 m race pace

Iš pirmo žvilgsnio ši struktūra gali atrodyti kaip tiesiog didelis apšilimo kiekis, tačiau jos esmė nėra skaičiuose. Ji yra nuoseklume.

Pagrindinė idėja labai paprasta – palaipsniui įjungti visas sistemas, neleisti kūnui patirti staigių šuolių ir neskubėti į intensyvumą, kol nėra tam pagrindo. Kiekviena dalis pereina į kitą logiškai, be staigių perėjimų, ir būtent tai sukuria tą parengtį, kuri vėliau leidžia dirbti kokybiškai.

Kodėl tai veikia?

Pirmiausia, ši struktūra sukuria realią aerobinio darbo parengtį dar prieš atsirandant bet kokiam intensyvumui. Ilgesnis, ramus pradinis plaukimas pakelia kūno temperatūrą, suaktyvina pagrindines sistemas ir leidžia kūnui pereiti į darbinę būseną be streso. Dėl to vėliau atsirandantis tempas ar race pace nebeatrodo kaip šokas, nes kūnas jau yra pasiruošęs, o ne tik „apšilęs“.

Antra, skirtingų elementų kaita – swim, pull, kick, drill – leidžia išskaidyti apkrovą ir tuo pačiu susidėlioti pojūtį vandenyje. Keičiasi raumenų darbas, keičiasi kūno padėtis, atsiranda galimybė atkreipti dėmesį į skirtingas detales, kurios vėliau susijungia į vientisą judesį. Tai nėra mechaninis kilometrų rinkimas, tai yra pojūčio formavimas per struktūrą.

Trečia, toks apšilimas labai aiškiai mažina klaidų kiekį. Skubotas startas dažniausiai reiškia įtampą, netvarkingą techniką ir per didelį jėgos naudojimą ten, kur jos nereikia. Šita struktūra leidžia viską „sudėlioti“ iš anksto, todėl pagrindinėje treniruotės dalyje atsiranda mažiau netikėtų techninių klaidų ir mažesnė rizika pertempti kūną, ypač kai apimtys didelės.

Kaip pritaikyti skirtingiems lygiams?

Šios struktūros esmė nėra griežtas metrų laikymasis, todėl ją galima gana lengvai adaptuoti.

Pradedančiajam pakanka trumpesnio varianto – 400 swim, 300 pull, 200 kick ir 100 drill. Tikslas čia nėra „padaryti viską“, o įeiti į vandenį ramiai, be skubėjimo ir be nuovargio, kuris atsirastų dar prieš prasidedant pagrindinei treniruotei.

Vidutinio lygio mėgėjui galima naudoti jau didesnę dalį struktūros – 600 swim, 400 pull, 300 kick, 200 drill ir 100 tempo. Šiame etape labai svarbu suprasti vieną dalyką – apšilimas neturi „užmušti“. Jei po jo jautiesi sunkiai, tikėtina, kad pagrindinė treniruotės dalis jau bus kompromisinė.

Pažengusiam plaukikui pilna struktūra tampa labai tiksliu įrankiu, jei tik ji atliekama su aiškiais tempų rėmais. Race pace dalis turi būti trumpa ir kontroliuojama, o ne bandymas iš karto parodyti maksimalų rezultatą. Jei laikas ribotas, geriau sutrumpinti struktūrą, bet išlaikyti jos kryptį, nei bandyti mechaniškai atlikti viską be kokybės.

Kaip šis apšilimą padaryti progresyviu?

Progresija čia nevyksta per greitį ar didesnį nuovargį. Ji vyksta per tai, kaip greitai ir stabiliai sugebi „įeiti“ į darbą.

Jei laikui bėgant pastebi, kad pagrindinė treniruotė prasideda be ilgo „ieškojimo“, be chaotiškų pirmų atkarpų ir be nuolatinių techninių korekcijų, vadinasi, apšilimas pradeda veikti taip, kaip turi veikti. Judesys tampa ramesnis, pojūtis stabilesnis, o pats perėjimas į intensyvesnį darbą – natūralesnis.

Tai nėra progresas, kurį lengva pamatuoti skaičiais, bet jis labai aiškiai matomas bendroje treniruočių kokybėje.

Jei esi mėgėjas plaukikas virš 40

Šioje amžiaus grupėje toks apšilimas tampa ne pasirinkimu, o būtinybe. Kūnui reikia daugiau laiko pasiruošti darbui, o bandymas šią dalį sutrumpinti dažniausiai baigiasi prastesniu judesiu ir didesne įtampa.

Tokiu atveju verta ne trumpinti, o priešingai – šiek tiek ilginti apšilimą, įtraukti daugiau drill ir pull elementų, vengti staigių tempo šuolių. Tai leidžia išvengti bereikalingo streso ir padeda išlaikyti judesį tvarkingą.

Svarbiausia vengti noro „sutaupyti laiką“ apšilimo sąskaita ir galvoti, kad tai nėra tikra treniruotės dalis. Būtent ši dalis labai dažnai saugo nuo klaidų ir smulkių traumų.

Dažniausios klaidos

Dažniausiai problemos atsiranda ne dėl struktūros, o dėl požiūrio į ją.

Apšilimas daromas mechaniškai, be realaus dėmesio, tempas atsiranda per anksti, drill dalys praleidžiamos, nes „nėra laiko“, o visa struktūra trumpinama tada, kai jaučiamas nuovargis. Tokiu atveju treniruotės pradžia tampa chaotiška, o tas chaosas persikelia ir į visą likusį darbą.

Jei treniruotės pradžia atrodo nesustyguota, dažniausiai problema yra ne pagrindiniame sete, o tame, kas vyko prieš jį.

“Warm-Up That Looks Like a Workout” nėra apie kilometrus ar pastangą.

Ji yra apie tai, kaip nustatai kokybę dar prieš prasidedant intensyviam darbui.