Ne apie taisymą, o apie palaikymą

Daugelis plaukikų į techniką žiūri kaip į kažką, kas egzistuoja atskirai nuo treniruočių proceso, tarsi tai būtų dalykas, prie kurio galima sugrįžti vėliau, kai atsiras daugiau laiko, daugiau dėmesio ar daugiau noro kažką keisti. Dažnai girdimas požiūris yra labai paprastas – „kai bus proga, reikės pasitaisyti techniką“, tarsi ji būtų laikinas nukrypimas, o ne nuolatinė būsena.

Šita treniruotė remiasi visai kita logika. Ji sako, kad technika nėra taisoma epizodiškai, ji yra palaikoma kasdien, net ir tada, kai pagrindinis dėmesys nukreiptas į apimtį, tempą ar ištvermę. Jei jos nepalaikai, ji pamažu išsisklaido, net jei fiziškai jautiesi stiprus.

20 × 50 Drill / Swim iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti kaip paprasta, netgi per lengva sesija, tačiau jos paskirtis nėra sukurti sunkumo jausmą ar parodyti darbo „svorį“. Ji egzistuoja tam, kad technika neišsivaikščiotų tada, kai bendras treniruočių krūvis tampa didelis, o dėmesys natūraliai nukrypsta į kitus dalykus.

Būtent dėl to tokio tipo treniruotės labai dažnai atsiranda aukščiausio lygio sportininkų planuose – ne kaip išskirtinis blokas, o kaip nuolatinis veiksmas, kuris tyliai palaiko judesio kokybę.

Kas tai per treniruotė (originali struktūra)?

Viskas labai paprasta – 20 × 50 Drill / Swim

• 10 × 50 Free – lygus, švarus plaukimas
• 10 × 50 Choice – drill / swim

Šios treniruotės paskirtis nėra vienareikšmiškai apibrėžta per vieną tikslą, nes ji vienu metu atlieka kelias funkcijas. Ji palaiko techniką, leidžia aktyviai atsistatyti po sunkesnių krūvių ir tuo pačiu padeda išsaugoti vandens pojūtį, kuris ilgose treniruočių savaitėse labai lengvai prarandamas.

Tai nėra treniruotė, kuri turi jaustis sunki ar išsekinti. Jei ji tokia tampa, dažniausiai kažkas daroma ne taip. Ji turi jaustis naudinga – kaip darbas, kuris neperkrauna, bet labai aiškiai „sudėlioja“ judesį.

Kodėl ši treniruotė veikia

Pirmiausia, ji stiprina motorinius judesio modelius per paprastą, bet labai efektyvią logiką – trumpi, dažni kartojimai leidžia nuolat grįžti prie to paties judesio ir jį stabilizuoti. Tokiu būdu mažėja atsitiktinės klaidos, mažiau „nuovargio“ atsiranda rankų darbe, kvėpavime ar kūno padėtyje, o pats judesys tampa labiau intuityvus. Tai ypač svarbu tiems, kurie daug plaukia aerobinėse zonose, kur technika natūraliai pradeda „plaukti“ dėl monotoniško darbo.

Antra, drill / swim formatas leidžia dirbti su vandens pojūčiu be papildomo spaudimo. Drill dalis sulėtina judesį ir priverčia atkreipti dėmesį į detales – į rankos įėjimą, traukos kryptį, kūno balansą. Po to sekantis plaukimas leidžia iš karto patikrinti, ar tas pojūtis išlieka realiame judesyje. Tai yra techninis darbas su galva ir judesiu, kuris nesiremia jėga ar tempu.

Trečia, ši treniruotė labai gerai veikia kaip aktyvus atsigavimas. Ji neperkrauna nervų sistemos, nekelia didelio metabolinio streso, bet leidžia kūnui judėti ir tuo pačiu „susitvarkyti“ po sunkesnių dienų. Dėl to ji natūraliai tinka rytais, tarp intensyvesnių blokų arba kaip treniruotės pabaigos dalis, kai reikia uždaryti sesiją ne siena, o kokybe.

Kaip pritaikyti skirtingiems lygiam

Šios treniruotės esmė nėra konkrečiame skaičiuje „20 × 50“, o pačioje logikoje, todėl ją galima gana lengvai adaptuoti pagal savo lygį.

Pradedantysis gali pradėti nuo 10-12 kartojimų po 50 metrų, apsiriboti tik laisvu stiliumi ir naudoti paprastus drill’us, tokius kaip single arm free ar 3-6-3. Šiame etape svarbiausia ne bandyti atkartoti pilną struktūrą, o išmokti jausti judesį vandenyje, suprasti, kaip jis keičiasi, kai skiri jam dėmesio.

Vidutinio lygio mėgėjui jau tinka pilna 20 × 50 struktūra, kur „choice“ dalyje galima įtraukti ir kitus stilius, pavyzdžiui, nugara. Labai svarbu, kad drill ir swim dalys galėtų būti jungiamos tame pačiame 50 metrų, o ne griežtai atskiriamos. Čia kritinis momentas yra tempas – vos tik atsiranda skubėjimas, treniruotė praranda savo paskirtį.

Pažengusiam plaukikui ši treniruotė tampa labai tiksliu įrankiu, jei tik ji naudojama teisingai. Galima didinti bendrą kiekį iki 20-30 kartojimų, įvesti labai konkrečius techninius akcentus, tačiau svarbiausia išlaikyti vieną principą – jokio tempo spaudimo. Tai nėra vieta įrodinėti greitį, tai vieta išlaikyti kokybę.

Kaip ši treniruotė tampa progresyvi

Progresija čia nevyksta per greitį ar didesnį nuovargį. Ji vyksta per pojūtį ir kontrolę.

Jei laikui bėgant pradedi jausti, kad vanduo „užsikabina“ geriau, kad judesyje mažiau nereikalingų judesių, kad kvėpavimas tampa stabilesnis ir nereikalauja papildomos kontrolės, tai jau yra progresas. Jis nėra akivaizdus vienoje treniruotėje, bet labai aiškiai pasimato per kelias savaites ar mėnesius.

Dar vienas svarbus signalas – lengvesnis perėjimas į kitas treniruotes. Jei po tokio tipo sesijų lengviau „įeiti“ į tempą, greičiau atsiranda ritmas, vadinasi, techninis pagrindas tampa stabilesnis.

Tai progresas, kuris nevyksta akimirksniu, bet labai aiškiai keičia bendrą plaukimo kokybę.

Jei esi mėgėjas plaukikas virš 40

Tokio tipo treniruotė šioje amžiaus grupėje tampa ypač vertinga, nes ji leidžia išlaikyti judesio kokybę be perteklinio streso organizmui.

Optimalu ją daryti 2-3 kartus per savaitę, skirti daugiau dėmesio drill’ams ir nebandyti dirbtinai didinti krūvio. Cruise turi likti cruise, judesys turi būti švarus, o ne „pritemptas“ ar perspaustas.

Svarbiausia vengti noro ją „pasunkinti“, lyginti tempą su kitais ar bandyti taisyti techniką tada, kai kūnas jau pavargęs. Tokiu atveju dažniausiai gaunamas priešingas efektas.

Šios treniruotės tikslas čia labai aiškus – išsaugoti judesį tokį, koks jis yra geriausioje būsenoje, o ne bandyti jį keisti jau nuvargus.

Dažniausios klaidos

Dažniausiai ši treniruotė praranda savo vertę ne dėl sudėtingumo, o dėl požiūrio.

Dažnos klaidos yra labai paprastos – drill’ai atliekami atmestinai ir greitai, be realaus dėmesio ir supratimo, swim dalis tampa tiesiog atsipalaidavusiu plaukimu be jokio tikslo, treniruotė praleidžiama, nes atrodo per lengva, o technika paliekama „kitai dienai“, kuri dažniausiai taip ir neateina.

Jei ši treniruotė atrodo nereikalinga, labai tikėtina, kad būtent tada ji ir yra labiausiai reikalinga.

Uždarymas: grįžimas prie esmės

20 × 50 Drill / Swim nėra apie pokyčius ar greitus rezultatus.

Ji yra apie tai, kad neprarastum to, ką jau turi ir per laiką atrastum tai ko Nesitikėjai atrasti.