Greitis, kuris negriauna bazės

Įžanga: ne apie sprintą, o apie aštrumą

Daugelis ištvermės plaukikų turi sudėtingą santykį su greičiu.

Ne todėl, kad jo nemėgtų. O todėl, kad greitis dažnai reiškia išsitaškymą – sudegintą nervų sistemą, išardytą ritmą ir jausmą, kad po kelių atkarpų viskas pradeda byrėti.

Ištvermės sporte bazė yra šventa.

O sprintas kartais atrodo kaip kažkas, kas tą bazę griauna.

Šita treniruotė siūlo kitą kelią.

Čia greitis neužima visos erdvės. Jis atsiranda jau vykstančiame darbe. Ne kaip atskira „greičio diena“, o kaip dalis sistemos.

Tai ne sprinto treniruotė.

Tai treniruotė apie neuromuskulinį aštrumą nuovargio fone.

Trumpai: kas tai per treniruotė (originalas)

40 × 50 Patterned Speed Set

• 16 × 50: 3 Free (EN1) / 1 Fly fast

• 12 × 50: 2 Free (EN1) / 1 Back fast

• 8 × 50: 1 Free (EN1) / 1 Breast fast

• 4 × 50: Free fast

Struktūra atrodo paprasta, bet labai sąmoninga.

Svarbiausias dalykas – visi 40 kartojimų nėra greiti.

Greiti yra tik pažymėti „fast“ 50.

Iš viso:

• 4 Fly fast

• 4 Back fast

• 4 Breast fast

• 4 Free fast

Tai reiškia – 16 greitų 50 iš 40.

Likę 24 – kontroliniai, ritminiai, baziniai, EN1 zonoje.

Ir būtent čia slypi visa šios treniruotės vertė.

Jei visi 40 būtų greiti, tai jau būtų sprinto sesija.

O čia greitis integruotas į darbą, o ne darbas pastatytas aplink greitį.

Kontroliniai 50 turėtų būti:

• stabilaus aerobinio intensyvumo,

• techniškai švarūs,

• su aiškiu ritmo palaikymu,

• be emocinio spaudimo.

Jie kaupia nuovargį.

O greiti 50 įvyksta tame nuovargyje.

Kodėl ši treniruotė veikia

Neuromuskulinis aštrumas be perkrovos

Trumpi, reti greiti 50 daro labai svarbų dalyką – jie primena kūnui, kaip judėti greitai.

Ne kaip kovoti.

Ne kaip spausti.

O kaip judėti.

Kadangi greitis pasirodo modeliuose, nervų sistema aktyvuojama, bet neperkraunama. Ji gauna stimulą, bet ne šoką.

Ištvermės plaukikui tai kritiškai svarbu.

Nes jei kiekvienas greitas darbas baigiasi išsekimu, tu pradedi jo vengti.

Koordinacija po nuovargio

Kai kūnas pavargsta:

• judesiai lėtėja,

• koordinacija krenta,

• technika tampa grubi.

Ši treniruotė verčia išlaikyti judesio kokybę net tada, kai jau esi pavargęs nuo ankstesnių 50.

Tai labai artima realioms varžybų situacijoms – ypač ilgesnėse distancijose, kur greitėjimas turi būti kontroliuotas, o ne desperatiškas.

Greitis kaip pasekmė, o ne tikslas

Šioje struktūroje greitas 50 neatrodo kaip „dabar pavarom“.

Jis tiesiog atsiranda.

Ir kai greitis neapkraunamas emocija, jis tampa švaresnis ir labiau kontroliuojamas. Mažiau agresyvus. Tikslesnis.

Ilgo nuotolio plaukikui tai didelis pliusas.

Kaip pritaikyti skirtingiems lygiams

Pradedantysis

• 20-24 × 50

• Free + Back

• Greiti kartojimai – build, ne maksimalūs

Tikslas – pajusti greitesnį judesį be įtampos.

Jei po „fast“ 50 reikia ilgo atsistatymo – greitis per didelis.

Vidutinis mėgėjas

• 30-36 × 50

• Išlaikyti originalo logiką

• Greiti kartojimai – techniškai švarūs

Jei greitas 50 „byra“, greitis per didelis.

Greitis be kontrolės nėra progresas.

Pažengęs / beveik varžybinis

Pilna struktūra.

Aiškus supratimas, kad „fast“ nėra sprintas.

Sklandūs perėjimaią tarp stilių.

Ši treniruotė netinka po labai sunkių CNS dienų.

Ji turi paaštrinti, ne išsekinti.

Kaip padaryti ją progresyvią

Didžiausia klaida – bandyti daryti greičiau.

Progresija čia vyksta per:

• mažesnį „šoką“ pereinant į fast,

• stabilesnę techniką greituose 50,

• mažiau koordinacinių klaidų paskutiniuose kartojimuose.

Kai greitis pradeda jaustis natūralus, o ne agresyvus – progresas įvyko.

Tai tylus progresas, bet labai patikimas.

Jei esi mėgėjas plaukikas virš 40

Šita treniruotė gali būti labai vertinga, jei laikomasi ribų.

Ką koreguoti:

• mažinti bendrą kartojimų skaičių,

• atsargiai su Fly, jei technika nestabili,

• greitus 50 laikyti trumpus ir kontroliuojamus.

Ko vengti:

• „rodyti charakterį, norą pavaryti“,

• maksimalios jėgos demonstravimo,

• greičio dienų iš eilės.

Tikslas – išsaugoti aštrumą, ne jį įrodyti.

Dažniausios klaidos

• Fast = sprintas

• Technika aukojama dėl tempo

• Fly daromas per nuovargį

• Visa treniruotė vertinama pagal vieną greitą 50

Jeigu po treniruotės jautiesi perdegęs, numiręs – greitis buvo naudojamas neteisingai.

Uždarymas: grįžimas prie esmės

40 × 50 Patterned Speed Set nėra apie sprintą.

Jis apie tai, kaip išlaikyti aštrumą ilgame kelyje.

Ilgo nuotolio sporte dažnai laimi ne tas, kuris moka sprintuoti, o tas, kuris nepamiršta, kaip judėti greitai net tada, kai pavargęs.

Ši treniruotė moko būtent to.